| Los frutos secos

Cuantas veces habrás escuchado la frase de “no como frutos secos porque engordan“. No vamos a negar que tienen un elevado contenido calórico (unas 650kcal por cada 100g), pero algunas de sus características hacen que el impacto de estas calorías en nuestro organismo sea menor del esperado. Además, para poder valorar un alimento, no sólo debemos tener en cuenta sus calorías sino los nutrientes que nos aporta. Así que vamos a conocerlos:


¿Cuál es su composición? 

Existe una gran variedad de frutos secos, cada uno con unas proporciones diferentes de nutrientes. Pero de forma orientativa podemos decir que 100 gramos de éstos nos aportan:
– Entre 5 y 15 gramos de hidratos de carbono (con excepciones como las castañas que contienen alrededor de 40g).
– Proteínas de origen vegetal: 15 y 25 gramos (siendo los cacahuetes, los pistachos y las almendras los que tienen un mayor aporte).
–  Grasas: entre 55 y 70 gramos, principalmente monoinsaturadas y polinstaturadas.
– Entre 5 y 10 gramos de fibra.
– Vitaminas: complejo B, E y A.
– Minerales: calcio, magnesio, fóforo y potasio.


¿Teniendo en cuenta su composición, cuáles son sus beneficios? 

– Su alto contenido en fibra nos produce una elevada saciedad empezando por la masticación y terminando por una absorción más lenta por parte de nuestro sistema digestivo, lo que resulta en una reducción del apetito a largo plazo. Por este motivo son un alimento muy recomendado para aquellas personas que quieren bajar de peso.
– Nos aportan energía de forma continuada por un largo periodo de tiempo. De manera que son un alimento muy interesante previo a la práctica de ejercicio físico intenso.
–  Previenen las enfermedades cardiovasculares ya que contribuyen a la reducción del colesterol total y del LDL (“el malo”) y al incremento del HDL (“el bueno”).
– Previenen el deterioramiento cognitivo gracias a su contenido en omega 3 y vitaminas antioxidantes.


¿Cómo puedes introducirlos en vuestro día a día?

Los frutos secos son un complemento ideal para nuestra alimentación diaria. Los podemos tomar como snack en la media mañana o en la merienda acompañando a la fruta o al yogur. En estos momentos del día nos ayudarán a desplazar otras opciones menos saludables como productos ultraprocesados cargados de harinas refinadas, azúcares, sal y grasas de mala calidad.
También los podemos añadir a ensaladas, cremas, yogures, porridge para incrementar el aporte proteico y la densidad nutricional de nuestras preparaciones.
O, por ejemplo, podemos hacer cremas como la de castaña, untables como la crema de cacahuete o aliños como la salsa pesto.

Recordad consumirlos naturales o tostados sin sal ni miel añadida. Y si es posible, elegid aquellos de producción estatal (si os fijáis, en los supermercados, la mayoría provienen de Estados Unidos): mejoramos la economía local y reducimos nuestro impacto medioambiental.


Y la pregunta del millón, ¿cuántos puedo comer?

Seguro que estabais esperando que os contestáramos a esta pregunta.
La recomendación para la población general es la de consumir unos 30 gramos diarios. Aún así, es importante adaptar la cantidad al objetivo personal: no podemos recomendar la misma cantidad de frutos secos a una persona cuyo objetivo es la pérdida de peso que a otra que practica ejercicio de forma intensa y busca la ganancia de masa muscular.
Aunque su elevado contenido en fibra pueda reducir la absorción de las calorías que aportan, no podemos perder de vista que siguen siendo un alimento calórico y, por lo tanto, no debemos olvidar la importancia de personalizar las recomendaciones en función del objetivo perseguido.

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