| Cómo escoger un buen pan

Saber cómo escoger un buen pan es importante porque es uno de los ingredientes estrella de muchas casas y suele acompañar a todas las comidas en las que no tiene el papel principal.

Actualmente el pan es un alimento que ha perdido propiedades respecto a sus antepasados. Hoy en día se fabrica como churros y a un coste muy reducido, lo que implica que se produce a partir de masas precocinadas y con procesos de fermentación muy cortos

Además, desde hace años hay una batalla por ver quién vende la barra de pan más barata, hecho que se refleja en la mala calidad de las materias primas: harinas refinadas, azúcares y grasas.
También hemos perdido la costumbre de comprarlo en las panaderías y recurrimos a los supermercados, donde encontramos los peores panes.

Entonces, ¿Cómo puedo escoger un buen pan? Qué ingredientes debe de tener?

1.- El pan sólo necesita 4 ingredientes: harina, agua, levadura y sal. Así que si leéis una retahíla de ingredientes infinita, descartad ese pan. Seguramente llevará azúcares añadidos (en sus múltiples nombres para conseguir pasar desapercibido) y grasas de mala calidad como la de palma o coco refinada.

2.- El primer ingrediente tiene que ser harina integral. Esta puede ser de cualquier cereal: trigo, centeno, espelta, trigo sarraceno, kamut… También puede llevar una mezcla de varias integrales o de una integral y otra refinada. En este último caso, el porcentaje de harina integral debería de ser de un 75% o más. 
La harina integral implica que el cereal no ha sido refinado y, por lo tanto, conserva sus tres partes: salvado, germen y endospermo. El salvado es la cáscara y es el que nos aporta una gran cantidad de fibra. El germen contiene ácidos grasos omega 3 y vitaminas. Y el endospermo sólo es la reserva de almidón.
Esta última capa es la única que se conserva en las harinas refinadas y, al ir desprovista de la fibra del salvado, se comporta en nuestro cuerpo como si fuera un azúcar, ya que se digiere y pasa a sangre muy rápidamente, dando como resultado un pico elevado de insulina.
Además, el pan blanco es pobre en vitaminas y minerales. 

En cambio, el pan integral:
– Nos ayuda a controlar los niveles de glucosa (azúcar) en sangre
– Mejora el tránsito intestinal y previene el estreñimiento
– Es rico en micronutrientes (vitaminas y minerales)
– Es más saciante y nos ayuda a controlar el apetito.

3.- Si es de masa madre nos asegura que su proceso de fermentación ha sido más largo y, por lo tanto, su digestión será más fácil. Ojo! Aunque lleve el reclamo de “contiene masa madre” no dejéis de leer los ingredientes: muchas veces esconden azúcares y grasas de mala calidad y pueden ser elaborados con harinas refinadas.

4.- Las semillas: aportan fibra y nutrientes al pan, pero en pequeñas cantidades. El consejo es el mismo que en el punto 3, leed los ingredientes para aseguraros que lleva harina integral y no tiene ingredientes superfluos.

Ahora bien, ¿Hay que comer pan siempre pan integral?
El pan integral debe de ser la primera opción en nuestro día a día por los beneficios que hemos comentado en el anterior punto. Aún así, el pan blanco puede ser una buena opción previa a la práctica de ejercicio físico intenso (no vale salir a andar) o durante la práctica de actividades de larga duración como el senderismo o el ciclismo. La fibra en estos casos puede enlentecer la digestión y ésto conllevará un menor rendimiento.

Y para rematar, ¿Hay que comer pan cada día?
Como ya sabéis no existe ningún alimento imprescindible. Y el pan no será menos. Existen campañas basadas en una pirámide nutricional anticuada dónde la base son los cereales (cuando lo deberían ser las verduras y hortalizas) que promocionan el consumo diario de pan en cada una de nuestras comidas. Teniendo en cuenta la calidad del pan actualmente, nuestra recomendación es priorizar otras fuentes de carbohidratos como el arroz integral, las patatas y las legumbres.
Además, si tu objetivo es perder peso, el pan es un alimento que nos hace consumir muchas calorías sin darnos cuenta (aporta unas 250 kcal por cada 100g). Así que es importante controlar su consumo para que no entorpezca el camino hacia tu objetivo.

Ya veis, la dietética es una escala de grises 😉

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